...
Sedíme na židličce u zdi - buď se můžeme držet za stroj anebo se opřeme o zeď. Celá chodidla položíme na dřevěné kuličky a tlak si určuje každý sám. Natáčet plosky do různých směrů. Masírujeme obě plosky najednou.
Z předchozí polohy přejdeme plynule na měkké tkáně lýtek. V případě potřeby si přisuneme židličku. Uvolníme svaly a masírujeme měkkou tkáň kolem dokola. Natáčíme přitom střídavě paty a špičky k sobě a od sebe. Pozor na kosti. Přejít na chvíli plynule k podkolením jamkám. Masírujeme obě lýtka najednou.
Plynule přejdeme z předchozí polohy. Stále sedíme zády ke stěně na stroji, nohy natáhneme do místnosti. Rukama se držíme madel stroje u zdi, kvůli rovnováze. Nohy máme natažené u sebe. Obě najednou natáčíme koleny co nejvíce doleva a doprava.
Po domasírování stehen položíme obě nohy chodidly na zem před stroj. To znamená, že nyní stojíme čelem do místnosti před strojem. Držíme se madel vzadu, záleží na těžišti těla a děláme mírné podřepy od kostrče na konec zadečku.
Stojíme před strojem směrem do místnosti. Roh madla si dáme kousek nad kostrč, loktem se pohodlně opřeme o madlo. Druhou se přidržujeme podle potřeby. Ke stroji přiložíme boční stranu zadečku a pokrčíme nohy. Polohu si musí každý najít sám, podle své výšky. Musí být příjemná, uvolněná ne křečovitá. Celá váha těla je na stroji, jen malinko kroutíme zadečkem nahoru a dolů. Záda si pohodlně opíráme o stroj. Nezapomenout procvičit levý i pravý bok. Celou dobu stojíme před strojem směrem do místnosti.
Z předchozí polohy se srovnáme tak, abychom ke stroji přiložili boční stranu stehna. Můžeme se koleno zapřít o stroj na protější straně. Stále jsme před strojem směrem do místnosti. Nemusíme se hýbat, jen ležíme, odpočíváme a necháme pracovat stroj.
Masírujeme obě najednou. Stojíme před strojem čelem ke zdi, držíme se madel u zdi a pomalu jezdíme na stroji od kolen nahoru a zpět a přitom pomalu pérujeme ze špiček na paty. Čím pomaleji, tím lépe.
Rozkročíme se přes stroj a jednou nohou si klekneme na židli u stěny. Druhou natáhneme co nejdál do místnosti. Noha je napnutá a chodidlo je otočené souběžně se strojem. Předkloníme se dopředu a opřeme se pohodlně o madlo před námi. Masírujeme vždy měkkou tkáň na natažené noze a to co nejvýš to půjde.
Klečíme před strojem, čelem ke zdi a držíme se za madla. Vystrčíme břicho, nabereme do něj vzduch a zatneme svaly na zadečku. Silní lidé se mohou malinko otáčet ze strany na stranu. Pozor na pánevní kosti.
Položíme se přes stroj. Nohy do místnosti a čelem ke zdi. Lokty máme opřené na židli u zdi a klečíme na kolenou na židli před strojem. Nabrat do břicha vzduch. Nehýbeme se, pouze ležíme celou váhou těla na stroji. Pozor na kosti.
Částečně sedíme na pokrčených nohách na židli před strojem směrem do místnosti. Tělem ležíme přes stroj a loktem se opíráme o židli u stěny. Někomu může vyhovovat opřít si ruku o madlo po straně. Bok opřeme o stroj tak, aby se dobře masíroval. Můžeme se jemně pohybovat zleva doprava. Pozor na kosti.
Sedíme na bobku před strojem, čelem do místnosti. Lokty si opřeme o madla za sebou a přiložíme záda. Tričko musí být v kalhotách, aby se nehrnulo. Jinak si uděláme modřiny. Uvolníme se a podle potřeby se různě natáčíme. U silných lidí mizí tukové polštáře pod lopatkami. Potom si sedneme až na zem a opřeme si i ramena. Jsme uvolněni a poddáváme se stroji. Pozor na kosti. Celou dobu sedíme směrem do místnosti před strojem.
Klekneme si za stroj ke zdi a položíme na kuličky dlaň. Začneme promasírovávat prsty. Potom přejdeme postupně na všechny měkké tkáně až k rameni. Ruku různě otáčíme zleva doprava a končíme co nejvíce v podpaží. Tam je nutné zůstat alespoň jednu minutu. Při masírování v podpaží se nesmíme dotýkat stroje jinou částí těla, protože bychom si nabourali tok lymfy a masáž by ztratila svůj smysl.
Ukázky cviků
1. Plosky nohou
Sedíme na židličce u zdi - buď se můžeme držet za stroj anebo se opřeme o zeď. Celá chodidla položíme na dřevěné kuličky a tlak si určuje každý sám. Natáčet plosky do různých směrů. Masírujeme obě plosky najednou.
2. Lýtka
Z předchozí polohy přejdeme plynule na měkké tkáně lýtek. V případě potřeby si přisuneme židličku. Uvolníme svaly a masírujeme měkkou tkáň kolem dokola. Natáčíme přitom střídavě paty a špičky k sobě a od sebe. Pozor na kosti. Přejít na chvíli plynule k podkolením jamkám. Masírujeme obě lýtka najednou.3. Zadní strana stehen
Plynule přejdeme z předchozí polohy. Stále sedíme zády ke stěně na stroji, nohy natáhneme do místnosti. Rukama se držíme madel stroje u zdi, kvůli rovnováze. Nohy máme natažené u sebe. Obě najednou natáčíme koleny co nejvíce doleva a doprava.4. Hýždě - zadní strana
Po domasírování stehen položíme obě nohy chodidly na zem před stroj. To znamená, že nyní stojíme čelem do místnosti před strojem. Držíme se madel vzadu, záleží na těžišti těla a děláme mírné podřepy od kostrče na konec zadečku.5. Hýždě - boční strany (levá a pravá)
Stojíme před strojem směrem do místnosti. Roh madla si dáme kousek nad kostrč, loktem se pohodlně opřeme o madlo. Druhou se přidržujeme podle potřeby. Ke stroji přiložíme boční stranu zadečku a pokrčíme nohy. Polohu si musí každý najít sám, podle své výšky. Musí být příjemná, uvolněná ne křečovitá. Celá váha těla je na stroji, jen malinko kroutíme zadečkem nahoru a dolů. Záda si pohodlně opíráme o stroj. Nezapomenout procvičit levý i pravý bok. Celou dobu stojíme před strojem směrem do místnosti.
6. Boční strany stehen (levá a pravá strana)
Z předchozí polohy se srovnáme tak, abychom ke stroji přiložili boční stranu stehna. Můžeme se koleno zapřít o stroj na protější straně. Stále jsme před strojem směrem do místnosti. Nemusíme se hýbat, jen ležíme, odpočíváme a necháme pracovat stroj.7.Přední strana stehen
Masírujeme obě najednou. Stojíme před strojem čelem ke zdi, držíme se madel u zdi a pomalu jezdíme na stroji od kolen nahoru a zpět a přitom pomalu pérujeme ze špiček na paty. Čím pomaleji, tím lépe.
8. Vnitřní strana stehen (levá a pravá strana)
Rozkročíme se přes stroj a jednou nohou si klekneme na židli u stěny. Druhou natáhneme co nejdál do místnosti. Noha je napnutá a chodidlo je otočené souběžně se strojem. Předkloníme se dopředu a opřeme se pohodlně o madlo před námi. Masírujeme vždy měkkou tkáň na natažené noze a to co nejvýš to půjde.
9. Břicho - normální varianta
Klečíme před strojem, čelem ke zdi a držíme se za madla. Vystrčíme břicho, nabereme do něj vzduch a zatneme svaly na zadečku. Silní lidé se mohou malinko otáčet ze strany na stranu. Pozor na pánevní kosti.
10. Břicho - velmi malí lidé
Položíme se přes stroj. Nohy do místnosti a čelem ke zdi. Lokty máme opřené na židli u zdi a klečíme na kolenou na židli před strojem. Nabrat do břicha vzduch. Nehýbeme se, pouze ležíme celou váhou těla na stroji. Pozor na kosti.
11. Boky (levá a pravá strana)
Částečně sedíme na pokrčených nohách na židli před strojem směrem do místnosti. Tělem ležíme přes stroj a loktem se opíráme o židli u stěny. Někomu může vyhovovat opřít si ruku o madlo po straně. Bok opřeme o stroj tak, aby se dobře masíroval. Můžeme se jemně pohybovat zleva doprava. Pozor na kosti.
12. Záda
Sedíme na bobku před strojem, čelem do místnosti. Lokty si opřeme o madla za sebou a přiložíme záda. Tričko musí být v kalhotách, aby se nehrnulo. Jinak si uděláme modřiny. Uvolníme se a podle potřeby se různě natáčíme. U silných lidí mizí tukové polštáře pod lopatkami. Potom si sedneme až na zem a opřeme si i ramena. Jsme uvolněni a poddáváme se stroji. Pozor na kosti. Celou dobu sedíme směrem do místnosti před strojem.
13. Ruce (levá a pravá ruka)
Klekneme si za stroj ke zdi a položíme na kuličky dlaň. Začneme promasírovávat prsty. Potom přejdeme postupně na všechny měkké tkáně až k rameni. Ruku různě otáčíme zleva doprava a končíme co nejvíce v podpaží. Tam je nutné zůstat alespoň jednu minutu. Při masírování v podpaží se nesmíme dotýkat stroje jinou částí těla, protože bychom si nabourali tok lymfy a masáž by ztratila svůj smysl.